Бег на короткие дистанции: техника, противопоказания, советы экспертов
© Shutterstock Автор
19 января 2024, 14:28 Бег на короткие дистанции требует определенного уровня подготовки. Разбираемся вместе с экспертами, что это за дисциплина и чем она отличается от бега на большие расстоянияТехника и правила бега на короткие дистанции с советами экспертов.
- Что это
- Техника
- Запреты
- Отличия дистанций
- Комментарий эксперта
Материал прокомментировали:
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА;
Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, мастер спорта по бодибилдингу.
Что такое бег на короткие дистанции
Спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время
© Shutterstock
Бег на короткие дистанции — это вид спорта, в котором участники соревнуются в скорости преодоления небольших расстояний: 60, 100, 200 или 400 м. Как правило, спринт проводят в зале (для совсем коротких дистанций) или на стадионе, где можно сделать точную разметку. Бег на небольшие расстояния может быть не только линейным, но также барьерным и эстафетным.
Эта дисциплина входит во многие легкоатлетические соревнования, в том числе Олимпийские игры. Несмотря на кажущуюся легкость по сравнению с марафонскими расстояниями, спринт требует серьезной подготовки, сочетания силы, выносливости и умения развить большую скорость за короткое время. Он позволяет укрепить мышцы, повысить выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить стресс, сжечь калории и при регулярных занятиях нормализовать вес.
Михаил Игнатов, травматолог-ортопед Первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
«Бег — одна из самых эффективных и привычных для человека спортивных нагрузок. Во время беговых тренировок повышается выносливость, улучшаются вентиляция легких и кровообращение. Регулярные тренировки помогают в укреплении костной ткани и улучшении здоровья суставов, развивают координацию и баланс, помогают нормализовать вес.
В легкой атлетике существует расширенная классификация бега. Рассмотрим для сравнения два вида беговых дистанций, которые имеют свои особенности в подготовке, выполнении и восстановлении:
- Спринт. Это быстрый и максимально интенсивный бег на короткие дистанции. Спринтеры развивают высокую скорость бега, ведь им необходимо преодолеть короткое расстояние максимально быстро, задействуя все ресурсы за короткое время.
- Стайеринг (длительный бег) требует выносливости. Это более умеренная форма бега по сравнению со спринтом, с более равномерной интенсивностью. Сегодня стайеринг пользуется огромной популярностью у любителей. Важно отработать технику бега, а расстояние и время человек выбирает с учетом своих спортивных амбиций.
Оба вида бега имеют свои особенные требования к физической подготовке, и выбор между ними зависит от конкретных целей, которые вы ставите перед собой в тренировках или подготовке к соревнованиям».
Что такое калории и как их правильно считать
Техника бега на короткие дистанции
По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон
© Shutterstock
Бег на короткие дистанции подразделяют на четыре фазы.
1. Старт
Спринтерские дисциплины начинаются с низкого старта: бегун опускается на колено и упирается им в дорожку. Руки не должны заходить за стартовую линию. Стопами спортсмен упирается в стартовые колодки — специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперед. По команде «внимание», оставляя руки и ноги в исходной позиции, бегун поднимает таз и подает плечи вперед. По сигналу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от земли, активно выталкивается из колодок и начинает стартовый разгон. Наклон тела вперед позволяет развить еще большую скорость, эффективно разгоняясь с самого старта.
2. Стартовый разбег
Первые 20-25 м дистанции бегун продолжает разгоняться, помогая себе руками и ногами. Если ставить стопы по сторонам от условной прямой линии перед собой, можно максимально эффективно отталкиваться от дорожки — этот прием называют «елочкой». Наклоненный вперед корпус постепенно выпрямляется до 15° от вертикальной оси тела. Стартовый разгон дает около 80% от общей скорости.
3. Бег по дистанции
После 25 м начинается новая стадия бега, когда стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит максимально быстро. Спортсмен работает в полную силу, не пытается экономить энергию и снижать амплитуду движения рук и ног, что может быть актуально для марафонцев.
4. Финиш
У самого финиша скорость может незначительно снизиться, ведь организм работает на износ. Конец дистанции — пересечение финишной черты; для первого финишера это может быть ленточка. На последнем шаге спортсмены делают «бросок грудью» — руки уходят назад, а корпус резко наклоняется вперед. Случается и так, что из-за этого движения атлеты падают прямо на финише.
Утро или вечер. Какое время суток лучше подходит для пробежки
Михаил Игнатов выделяет преимущества бега на короткие дистанции:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Когда вы тренируетесь на короткой дистанции, повышается эффективность работы сердца, сосудов. Такая спортивная нагрузка помогает улучшить кровообращение и повысить общую выносливость.
- Улучшение обмена веществ. Спринт повышает эффективность работы всего организма, из-за особой нагрузки увеличивается расход энергии и повышается метаболизм. Такая нагрузка способствует снижению веса.
- Укрепление мышц. Бег на короткие дистанции укрепляет мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса, а также мышечный корсет спины, а это напрямую влияет на осанку. Это еще один плюс интенсивных спортивных нагрузок.
- Повышение настроения и снятие стресса. Спринт имеет приятный побочный эффект от тренировок. Благодаря интенсивной работе улучшается настроение и снижается уровень стресса за счет выработки дофамина, серотонина и эндорфинов.
Что такое джоггинг. Как правильно бегать в этом стиле и худеть
Правила бега на короткие дистанции
Для спринтерского бега нужны сильные, выносливые мышцы, поэтому есть смысл дополнительно прорабатывать руки, ноги и спину
© Shutterstock
Чтобы не навредить себе и заниматься спортом результативно, стоит соблюдать следующие правила:
-
Выполните разминку. Подвергать организм серьезным нагрузкам можно только после разогрева мышц и суставов.
-
Отрабатывайте технику. Чтобы достичь высот в этом виде спорта, нужно не просто бежать, а соблюдать особенности движений на каждом этапе дистанции. Именно практика позволит автоматизировать процесс настолько, чтобы задействовать максимум возможностей.
-
Проводите силовые тренировки. Для спринтерского бега нужны сильные, выносливые мышцы. Поэтому есть смысл дополнительно прорабатывать руки, ноги и спину. На начальных этапах подойдет тренировка с собственным весом, после можно подключать утяжелители — гантели, гири и штангу.
-
Соблюдайте технику безопасности. При отработке спринтерского бега соблюдайте правила движения в зале и на стадионе, чтобы избежать столкновения с другими спортсменами. На высоких скоростях резкое торможение тоже может привести к травмам.
Михаил Прыгунов, топ-тренер платформы FitStars, мастер спорта по бодибилдингу
«Этот вид бега — не тренировочный метод сам по себе, а результат специальных тренировок, направленных на развитие скоростных навыков. То есть если ваша цель — бегать быстро, одних только регулярных забегов на короткие дистанции будет недостаточно, нужно разработать комплекс тренировок, направленный на полноценное и разностороннее физическое развитие. Поэтому правило № 1: чтобы бег на короткие дистанции был результативным и не травмоопасным, он не должен быть единственной физической активностью».
Спорт против стресса: как физическая активность меняет жизнь
Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции
Не забывайте о правильном дыхании: неравномерные вдохи и выдохи только через нос приводят к нехватке кислорода, из-за чего снижается выносливость
Обратите внимание на ошибки, которые атлеты совершают чаще всего на каждом из этапов бега на короткую дистанцию.
На старте
-
Если стартовые колодки далеко от линии старта, у вас не получится вытолкнуть тело вперед по принципу пружины. Отрегулируйте место установки колодок, так чтобы вам было удобно.
-
Когда слышите команду «внимание», не нужно поднимать таз слишком высоко — есть риск упасть с колодок.
-
Не ставьте ноги на большом расстоянии друг от друга, в противном случае вы просто выйдете из колодок, а не оттолкнетесь от них должным образом.
-
На старте важно сделать движение вперед, а не вверх.
На стартовом разгоне и беге по дистанции
-
Шаги при выходе на разгон должны быть сильными и широкими, маленькие и слабые вас замедлят.
-
Ни в коем случае нельзя бежать на полусогнутых ногах, так вы не только проиграете в скорости, но и увеличите риск травмы. Колено должно полностью выпрямляться в фазе отталкивания от земли.
-
Не опускайте ступню полностью на пятку: по сути, надо бежать «на носочках», отталкиваясь только передней частью стопы.
-
Не забывайте о правильном дыхании: неравномерные вдохи и выдохи только через нос приводят к нехватке кислорода, из-за чего снижается выносливость.
На финише
- Если слишком рано начать наклоняться вперед, можно упасть еще до финиша.
- При финишировании нужно увеличивать частоту шагов, а не растягивать их.
- Линию финиша нужно пробежать: не останавливайтесь перед ней и сразу за ней, чтобы не создавать опасные условия другим спортсменам.
По словам Михаила Игнатова, у бега на короткие дистанции есть важные противопоказания:
-
Сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на то что бег служит отличным средством профилактики заболеваний сердца, если у вас были такие заболевания, как стенокардия, инфаркт миокарда или сердечная недостаточность, проконсультируйтесь с врачом о допуске к беговым тренировкам. Повышенная нагрузка может стать причиной ухудшения состояния.
-
Заболевания суставов и травмы. Люди с хроническими болями в суставах и артритом могут столкнуться с увеличенной нагрузкой на суставы при беге, что станет причиной появления болевого синдрома. Также в группе риска те, кто перенес травмы позвоночника, сложные переломы. Чтобы давать оптимальную нагрузку на опорно-двигательную систему, выбирайте менее нагружающие виды физической активности, например плавание или йогу.
-
Заболевания органов дыхания. Люди с хроническими заболеваниями легких, в том числе астмой, могут испытывать трудности при беге на короткие дистанции. Дыхание — одна из важнейших составляющих тренировочного и соревновательного процесса, и оно напрямую влияет на скорость бега. Но если у вас есть проблемы с дыханием, вы можете испытывать трудности во время интенсивных беговых тренировок. Отличной альтернативой спринту станут езда на велосипеде или танцы.
-
Заболевания нервной системы. Люди с неконтролируемыми неврологическими расстройствами, такими как эпилепсия, могут столкнуться с увеличенным риском приступов во время интенсивной физической активности, к которой относится спринт. При неврологических заболеваниях рекомендации по спортивной нагрузке может дать только врач.
-
Беременность. Беременным, преимущественно с высоким риском осложнений во время периода вынашивания, рекомендуется избегать интенсивных беговых тренировок. Врачи рекомендуют йогу и занятия в бассейне, если вы не представляете свою жизнь без спорта.
Бег на дистанции разной длины: отличия
По словам Михаила Прыгунова, главное отличие спринтерского бега от других видов — достижение максимальной скорости на коротком промежутке: «Основной критерий оценки результативности — время прохождения дистанции. В других видах бега такой цели нет, выдерживается средний или даже низкий темп. На коротких дистанциях максимальная мощность развивается в первые несколько секунд, снижается потребление кислорода (возникает кислородный долг). После финиширования потребление кислорода и потоотделение повышаются.
Этот вид физической активности может быть включен в интервальную кардиотренировку, которая предусматривает максимальную интенсивность на коротком промежутке времени (в отличие от длинных кардиотренировок со средней интенсивностью или ниже). Вы можете выполнять бег отрезками по 100 м с отдыхом три-четыре минуты на восстановление пульса. Такая работа дает хороший результат: ускоряется метаболизм, что может влиять на уменьшение жирового компонента в организме, развивается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».
Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость
Комментарии эксперта
Особое внимание при разминке и заминке стоит уделить голеностопному, коленному и тазобедренному суставам
© Shutterstock
Михаил Прыгунов:
«Главная рекомендация — не просто выходить на стадион и начинать бежать. Важно, чтобы тренировка была выстроена грамотно. Она должна включать следующие этапы:
-
Разминка всего тела — основа профилактики травм. Во время спринтерского бега для выдачи максимальной мощности задействуются мышцы всего тела, поэтому мы разминаем не только ноги.
-
Легкий бег без ускорения.
-
Суставная разминка, выполнение специальных упражнений с элементами растяжки. Особое внимание стоит уделить голеностопному, коленному и тазобедренному суставам.
-
Специальные беговые упражнения, которые развивают скорость и координацию, оказывают воздействие на мышцы ног. Бег с высоким подниманием колен, с захлестом голени, выпрыгивания на одной ноге. Важно увеличивать частоту движения.
Отдельно можно тренироваться с отягощениями и развивать мышцы. Важно, чтобы ваше тело было готово к интенсивным нагрузкам.
В рационе стоит отдавать предпочтение:
- сложным углеводам;
- полноценным белкам с полным набором аминокислот;
- полезному растительному жиру в большей степени, чем животному.
Соблюдайте баланс затрат и потребления энергии и не урезайте рацион: телу нужна энергия для восстановления после тренировок.
Делайте упор на полноценное развитие выносливости и укрепление мышц. Желательно тренироваться с профессиональным тренером. Легкая атлетика — вид спорта, у которого есть много нюансов, и разобраться в них нужно вместе с профессионалом. Если у вас есть лишний вес, сначала стоит сконцентрироваться на работе с ним, а затем уже переходить к спринтерскому бегу. Избыточная масса тела создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
И отдельная рекомендация: в спорте нужно двигаться от простого к сложному. Помните, что удовольствие может и должен приносить не только результат, но и процесс».
Что важно учесть начинающим спортсменам
Михаил Игнатов: «Начинать заниматься спринтом — отличное решение для улучшения физической формы и развития скоростных качеств. Однако важно учесть несколько ключевых моментов, чтобы избежать травм и максимально эффективно проводить тренировки:
-
Медицинская консультация. Перед началом программы тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас в анамнезе есть какие-либо хронические заболевания или противопоказания. Один из специалистов, которого стоит посетить перед началом тренировок, — травматолог-ортопед, который проведет обследование, даст рекомендации по нагрузкам и правильной экипировке.
-
Разминка и растяжка. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой и растяжке мышц после. Это поможет вам избежать травм, забитости мышц и повысить их эластичность.
-
Постепенное увеличение интенсивности. Если вы начинающий бегун, не приступайте к тренировке с повышенного уровня сложности. Увеличивайте интенсивность постепенно, начинайте с медленного темпа.
-
Правильная техника бега. Спринтеру важно уделить внимание правильной постановке стоп, использованию рук, контролю дыхания и координации движений, чтобы быстро включаться в интенсивную работу и завершать быстрый бег без травм.
-
Укрепление мышц. Чтобы достигать результатов в спринтерском беге, нужно проводить не только беговые, но и силовые тренировки.
-
Отдых и восстановление. Спринт требует значительных усилий, поэтому важно давать организму достаточное время для восстановления между тренировками. Лучшим решением для качественного восстановления станут массаж и банные процедуры, которые помогут вывести молочную кислоту и расслабить натруженные мышцы.
-
Контроль за обувью. Следует выбирать кроссовки, которые обеспечивают достаточную амортизацию и поддержку. Отличным решением станет выбор специальных беговых ортопедических стелек, которые обеспечат должную поддержку сводам стопы и снизят риск развития заболеваний стопы, суставов ног и позвоночника.
-
Рациональное питание. Правильное питание играет важную роль в успехах спринтера. Следует уделить внимание уровню белков и углеводов. Питательные вещества, витамины и микроэлементы, которые активно используются организмом при интенсивных тренировках, следующие: витамины группы A, B, C, D, E, K, кальций, магний, фосфор, цинк, железо, селен, хром».
Читайте также:
- Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать и как сочетать
- Скандинавская ходьба: как правильно заниматься и выбирать экипировку
- Тренировка табата: комплекс упражнений с фото и видео
Источникrbc.ru
19.01.2024