Диабет в придачу. Диетолог Солнцева рассказала, чем опасны соковые диеты

Различные блогеры и нутрициологи советуют соковые диеты для очищения организма, снижения веса. Якобы такие разгрузочные дни на соках не только помогают похудеть, но и укрепить иммунную систему, даже противодействовать онкологическим заболеваниям. Однако исследования показали, что это не так.

Слишком много сахара

«Нет никаких научных доказательств, что соки могут быть полезнее, чем цельные фрукты. Скорее как раз наоборот, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева. — Например, недавнее исследование Иллинойского университета в США показало, что соковая диета за три дня может привести к изменению состава микроорганизмов в полости рта и кишечнике. Анализы выявили, что у участников, употреблявших только соки, существенно увеличилось число бактерий, которые способствуют воспалительным процессам, и снизилось количество полезных бактерий. Нарушение баланса микробиоты может влиять на обменные процессы, иммунитет и психическое состояние. И хотя в американском исследовании было всего 25 участников, ранее эти выводы были подтверждены и в других, более многочисленных экспериментах».

Ученые связали негативные изменения в состоянии здоровья после соковых диет с высоким уровнем простых углеводов в соках, то есть сахара.

«Рекомендуемая норма простых сахаров в сутки не должна превышать 10 % от калорийности дневного рациона, — объясняет врач-диетолог. — Допустим, если человек потребляет 2000 ккал, то его норма — не более 50 г сахара, это десять чайных ложек. Для детей норма еще меньше — восемь-девять чайных ложек сахара. А в идеале сахар нужно сокращать до 5 % от калорийности рациона. Причем сахар считается не только тот, что вы положили в чай, кофе или кашу, но и во всех других продуктах и блюдах, в том числе десертах, сладких напитках, соусах и т. д. Например, в стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится от 25 г до 30 г сахара. Это больше половины суточной нормы свободных сахаров. При этом в пакетированные соки производители часто еще дополнительно добавляют сахар или подсластители и другие компоненты, в том числе красители, стабилизаторы, что не добавляет ему полезности. Пакетированные соки и напитки можно отнести к переработанным продуктам, потребление которых следует максимально сократить».

Больше 0,5 л — неполезно

Что происходит, если человек злоупотребляет соками? «Доказано, что у людей, которые выпивают более полулитра сока ежедневно, чаще выявляется сахарный диабет второго типа. Также клинически было доказано, что у детей от одного года до шести лет чаще имеет место превышение массы тела по сравнению с детьми, которые не употребляли 100 % соков. Австралийские ученые выяснили, что у детей, которые пьют более 250 мл сока в день, на 20 % выше риск развития кариеса», — приводит данные врач.

Кроме того, повышенное содержание сахара в питании способствует развитию атеросклеротических изменений в сосудах (за счет провоспалительного эффекта), а также аутоиммунных заболеваний. Уменьшение бактериального разнообразия в кишечнике и повышение количества вредных бактерий, которые прекрасно размножаются при высоком содержании сахаров в пище и недостатке пищевых волокон, может ухудшать здоровье кишечника. В частности, изменение микробиоты способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника и снижению иммунной функции организма. «А здоровье кишечника напрямую связано с деятельностью нашей центральной нервной системы, работой мозга», — подчеркивает врач.

Как правильно употреблять соки?

Однако все сказанное не означает, что соки вообще нельзя пить. В соках частично сохраняются витамины, минеральные вещества, фитонутриенты, которые содержатся во фруктах и являются антиоксидантами. Ягодные соки содержат также антоцианы (тоже антиоксиданты), и в них меньше сахаров, чем во фруктовых.

Важно соблюдать умеренность. В разных странах рекомендации отличаются. «Диетологические рекомендации для американцев на 2020-2025 год включают 100 % сок как часть здорового рациона, его рекомендуют в качестве напитка, который может заменить обычные сахаросодержащие напитки типа газировки и других. В Голландии 100 % соки приравняли к сахаросодержащим напиткам, то есть неполезным. А в Британии рекомендуют употреблять не менее пяти порций цельных фруктов и овощей (400-500 г), при этом одна порция может быть заменена на 100 % сок. Последняя позиция кажется самой разумной», — говорит врач.

Это значит, что стакана сока будет достаточно и полезно для здоровья. Лучше по возможности выбирать свежевыжатый сок с мякотью, либо готовить смузи из фруктов и овощей, такой напиток сохранит не только все витамины и минеральные вещества, полифенолы, но и полезную клетчатку. Также диетолог советует употреблять сок после еды как десерт, тогда сахар будет медленнее всасываться.

«В любом случае сок может оставаться частью рациона, но это не может быть монодиетой. Особенно вредны так называемые соковые детоксы, когда рекомендуют пить только соки в течение дня по три раза в месяц или три дня подряд. Это ведет к дефициту основных макронутриентов, в том числе белка, что может привести к снижению синтеза мышечной ткани. При этом никакого положительного влияния на функции иммунной системы или других систем от такой диеты не будет. Это только снижение калорийности рациона, жесткий разгрузочный день на соках. Возможно, вы снизите вес, но за счет потери не только жировой массы, но и мышечной ткани», — заключает врач.

Оцените материал

По материалам: aif.ru