Блог

Хандра, съем тебя! Врач рассказала, как пережить сезонную депрессию

Будьте в курсе последних новостей

zozhsport > Психология > Хандра, съем тебя! Врач рассказала, как пережить сезонную депрессию

Хандра, съем тебя! Врач рассказала, как пережить сезонную депрессию

Хандра, съем тебя! Врач рассказала, как пережить сезонную депрессию0

Сезонная депрессия, нападающая по осени, лишает последних сил. Энергия на нуле, настроение в минусе. Чем себе помочь в такие моменты?

Хандра, съем тебя! Врач рассказала, как пережить сезонную депрессию1Наш эксперт — врач-терапевт, диетолог, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологий, кандидат медицин­ских наук Татьяна Солнцева.

Наши эмоции и даже мироощущение во многом зависят от биохимии организма, а именно от регулирующей деятельности нейромедиаторов. Они передают электрохимические сигналы между нейронами и контролируют многие функции, включая движение, эмоциональные реакции, способность испытывать удовольствие и боль.

Химия и жизнь

Среди основных нейромедиаторов — глутамат, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), серотонин, дофамин, ацетилхолин и др. Глутамат — основной медиатор возбуждения нейронов, а ГАМК — главный в си­стеме торможения. От состояния этих двух систем зависят настроение, здоровье, характер (в частности, оптимисты мы или пессимисты) и даже предпочтения в еде.

Нормальная деятельность цент­ральной нервной системы (ЦНС) обеспечивается соотношением глутаминовой кислоты (главного возбуждающего нейромедиатора) и ГАМК (главного «тормоза»). Если они в балансе — физическое и психическое состояние в полном порядке, а «у природы нет плохой погоды». Но нарушение этого баланса (обычно в сторону уменьшения торможения) негативно влияет на ЦНС, вызывая повышенную раздражительность, тревожность, депрессию, бессонницу, даже болезнь Паркинсона и эпилепсию.

Казалось бы, чего проще — надо лишь добавить недостающий нейромедиатор — и нет депрессии. Однако мозг умеет выстраивать препятст­вия, не позво­ляющие нейромедиаторам преодолевать гематоэнцефалический барьер. Так он регулирует уровни ГАМК, глутамата и других нейромедиаторов, чтобы не создавалось их переизбытка.

Связь «мозг — кишечник»

Как ни странно, в организме тормозящий нейромедиатор ГАМК синтезируется из возбуждающего глутамина. Но для этого превращения ему необходимы специальные субстраты, в частности ферменты и витамин В₆. Поэтому очень важно, чтобы все необходимые компоненты поступали с пищей. Ведь значительная часть ГАМК синтезируется в кишечнике в результате жизнедеятельности некоторых полезных бактерий (микробиоты кишечника).

Прямая связь «мозг — кишечник» определяет психическое и физическое здоровье. Поэтому большое значение имеет не только здоровый состав микробиоты кишечника (нужное ко­личество лакто- и бифидобактерий), но и то, что мы едим.

Нажать на тормоз

В продуктах тормозящий нейромедиатор обычно присутствует совсем в небольших количествах. Чемпионы по ГАМК — ферментированные продукты (квашеная капуста, соя, кимчи).

В томатах много глутамата (предше­ственника ГАМК), есть пищевые волокна, антоцианы, каротиноиды, которые благотворно влияют на микробиоту. Кстати, селекционеры работают над выведением сорта помидоров, в которых содержание ГАМК будет весьма значительным — до 600 мг на 100 г.

Впрочем, радоваться рано. Ведь через пищу в мозг поступает лишь минимум ГАМК, основную массу нейромедиаторов этот орган синтезирует сам. Поэтому, съев определённые продукты, улучшить настроение можно, но не кардинально. Главное — помочь кишечнику самому вырабатывать нужное количество ГАМК.

Поможем чем сможем

Чтобы организм вырабатывал нейро­медиаторы в нужном количестве и в идеальном балансе, необходимо обогащать свой рацион определёнными продуктами.

Пищевые волокна содержатся в растительной пище. Это основа рациона для полезных бактерий. Грубая клетчатка и растворимые пищевые волокна (инозитол, пектин) есть в овощах, фруктах, отрубях, нерафинированных крупах. Так, бурый рис, в котором сохранены отрубная оболочка и зародыш, помимо пищевых волокон содержит особые антиоксиданты — полифенолы. Они оздоравливают кишечную микрофлору. Поэтому заменяйте белый рис бурым.

Витамины-антиоксиданты, антоциа­ны, полифенолы. Их источники — фрукты, овощи, ягоды красного, жёлтого, фиолетового цветов. Многие из них нужны для синтеза нейромедиаторов. Для производства ацетилхолина, главного нейромедиатора передачи нервных импульсов, организму необходим холин (яичные желтки, субпродукты). Полезен и шпинат — в нём есть бетаин, метаболит холина.

Белок. Большинство нейромедиаторов синтезируются из аминокислот (как ГАМК из глутамата). Для синтеза серотонина — гормона счастья — нужен триптофан. Для производства дофамина — медиатора удовольствия — аминокислота тирозин. Поэтому для идеального баланса нейромедиаторов в рацион надо включать мясо, птицу, рыбу, сыры (в них содержатся и триптофан, и тирозин).

Сбалансированный, достаточный и максимально разнообразный рацион питания принесёт вам физическое здоровье и энергию, сделает более счастливыми.

Оцените материал

По материалам: aif.ru

23.10.2024

НАЗАД К СПИСКУ НОВОСТЕЙ
Комментариев нет
Комментариев пока нет, будьте первым.

Добавить комментарий

*
*

Популярные статьи

Здравствуйте, друзья! В этой сатье мы расскажем вам как совмещать кардио и силовые тренировки. Когда мы говорим о совмещении кардио и силовых тренировок, мы имеем в виду одновременное или последовательное проведение таких тренировок в вашей тренировочной программе. Кардио тренировки, такие как бег, плавание или велосипедная езда, направлены на улучшение сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Здравствуйте, друзья! Правильное питание после тренировки играет ключевую роль в достижении ваших фитнес-целей. После интенсивной физической активности ваш организм нуждается в оптимальном питании, чтобы восстановиться, зарядиться энергией и поддерживать здоровое функционирование.

Здравствуйте, друзья! В данной статье вы узнаете какие витамины содержатся в бананах. Правильное питание является ключевым фактором для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Оно помогает нам получать необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и другие питательные вещества, которые необходимы для правильной работы нашего организма.

Здравствуйте, друзья! Витамины играют очень важную роль в общем здоровье человека. Они помогают поддерживать работу органов, укреплять иммунную систему и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.