Преимущества и недостатки утренних тренировок: результаты научных исследований

Когда за окном светит яркое солнце и тепло, так и хочется заняться спортом. Но стоит ли прилагать усилия в такую рань или лучше перенести тренировки на вечер? Польза и вред утренних тренировок – вопрос, который волнует многих. Давайте обратимся к исследованиям медиков, чтобы разобраться в этом вопросе.

Весной и в начале лета многие из нас начинают заниматься спортом по утрам. Это связано не только с желанием иметь подтянутое тело для пляжного отдыха, но и с изменением светового дня, биоритмов и стремлением избежать жары в дневное время. Польза и вред утренних тренировок зависят от индивидуальных особенностей организма. Давайте рассмотрим, кому лучше всего подходят такие занятия.

• Преимущества
• Недостатки
• Для кого это полезно
• Для кого это не подходит.

Польза утренних тренировок

1. Улучшение настроения и повышение энергии

Утренние тренировки не только приносят бодрость, но и способствуют выработке эндорфинов — гормонов, которые вызывают ощущение радости и эйфории. Этот эффект известен как «runner’s high».

Эндорфины не только улучшают настроение, но и создают ощущение благополучия, которое сохраняется на весь день. Однако, чтобы насладиться всеми преимуществами утренней тренировки, нужно приложить усилия и заставить себя встать с постели.

Исследования показывают, что:

• Люди, которые тренируются по утрам, имеют более высокий уровень продуктивности в течение дня;
• Утренние пробежки помогают им чувствовать себя более сосредоточенными и заряженными энергией на целый день;
• После пробежки они быстрее справляются с рабочими задачами и ощущают меньшую усталость.

Регулярные утренние тренировки могут значительно улучшить общее самочувствие и качество жизни.

2. Снижение стресса и тревожности

Физическая активность, особенно утром, способна существенно снизить уровень стресса и тревожности. Кортизол, известный как гормон стресса, естественным образом повышается утром, помогая нам проснуться. Однако у некоторых его уровень может быть чрезмерным, что приводит к неприятным чувствам.

Если вы часто испытываете тревогу по утрам из-за предстоящих рабочих задач, попробуйте снизить уровень кортизола с помощью утренних пробежек. Это также поможет вам спокойнее реагировать на стрессовые ситуации в течение дня. Согласно исследованиям, проведенным в Школе медицины при Бостонском университете, физическая активность — это естественный способ снизить тревожность и улучшить общее состояние психического здоровья.

3. Ускорение метаболизма

Утренние тренировки могут значительно ускорить метаболизм, что, в свою очередь, приведет к более эффективному сжиганию калорий. Это особенно актуально для тех, кто стремится похудеть или поддерживать здоровый вес.

Во время утренних тренировок организм начинает сжигать калории еще до завтрака. Если вы начнете тренироваться по утрам, то заметите, что процесс похудения пойдет быстрее, а желание перекусить будет возникать реже.

Исследование, проведенное Международным институтом интегративной медицины сна при Университете Цукуба в Японии, подтверждает положительное влияние утренних тренировок на суточное окисление жиров. В ходе эксперимента, молодые и здоровые мужчины выполняли физические упражнения до завтрака. Результаты показали, что утренние тренировки значительно увеличивают объем сжигаемых жиров в течение 24 часов по сравнению с вечерними тренировками. Это свидетельствует о том, что утренние упражнения могут быть эффективным инструментом для контроля веса и общего улучшения здоровья.

4. Улучшение когнитивных функций

Утренние тренировки приносят пользу не только телу, но и мозгу. Физическая активность способствует повышению мозговой активности и улучшению когнитивных функций, таких как внимание, память и скорость обработки информации. Это особенно актуально для людей, занимающихся бизнесом, студентов и работников креативных профессий.

Студенты, например, могут заметить, что после утренних занятий спортом им становится легче концентрироваться на лекциях и выполнять домашние задания. Исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения помогают лучше запоминать информацию и быстрее реагировать на вопросы преподавателей.

Ученые из Университета Западной Австралии пришли к выводу, что регулярные физические упражнения не только способствуют улучшению когнитивных функций, но и могут помочь предотвратить возрастные изменения мозга.

5. Повышение самоорганизованности

Утренние тренировки способствуют формированию устойчивого графика, что в свою очередь помогает развивать самодисциплину и укреплять приверженность здоровому образу жизни. Люди, которые тренируются утром, реже пропускают занятия из-за занятости или усталости, которые могут возникнуть в течение дня.

Вред утренних тренировок

1. Риск травм

Утренние тренировки несут в себе больше рисков получения травм, чем дневные и вечерние занятия. Это связано с тем, что тело ещё не полностью проснулось, и мышцы могут быть менее гибкими. Особенно это касается интенсивных видов спорта, таких как спринтерский бег и силовые тренировки.

Кросс-фитеры отмечают, что именно утром они чаще всего получают небольшие травмы, такие как растяжения и вывихи.

Чтобы снизить риск травм, в утренние часы важно уделять больше времени разминке и растяжке.

2. Недостаток сна

Люди, которые просыпаются слишком рано ради утренних тренировок, могут испытывать значительный недостаток сна. Исследования показывают, что недосыпание негативно влияет на здоровье, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других проблем [1, 2, 3].

Те, кто вынужден ложиться поздно, но стремится вставать рано для утренних пробежек, могут заметить, что это приводит к ухудшению качества сна и общему самочувствию.

Важно найти баланс между тренировками и полноценным отдыхом.

3. Повышенный уровень кортизола

Кортизол — это гормон, который играет важную роль в процессе регулирования стресса. Его уровень может изменяться в зависимости от времени суток и уровня физической активности.

У некоторых людей утренние тренировки могут вызвать повышение уровня кортизола, что, в свою очередь, приводит к стрессу и может негативно сказаться на здоровье. Например, если вы занимаетесь силовой йогой по утрам, то можете заметить, что после занятий чувствуете себя более напряжённым и раздражительным.

Врачи объясняют это тем, что у некоторых людей утренние тренировки могут повышать уровень кортизола. В таких случаях они советуют тренироваться в другое время дня, чтобы избежать негативных последствий. Проследите за своим состоянием и сделайте выводы, подходит ли вам такой график тренировок.

4. Низкий уровень энергии

Если утром тренироваться на пустой желудок, уровень энергии и производительность могут снизиться. Это особенно заметно при интенсивных тренировках, которые требуют большого количества энергии. Например, во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может возникнуть нехватка сил, и заниматься становится слишком трудно. В таком случае рекомендуется легкий завтрак перед тренировкой, который поможет улучшить результаты и общее самочувствие.

Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями предлагает меню, которое позволит найти баланс между утренними тренировками и правильным питанием.

Кому утренние тренировки подходят

1. Жаворонки

Люди, которые просыпаются рано и чувствуют себя бодрыми с самого утра, получают максимальное удовольствие от утренних тренировок. Их циркадные ритмы идеально настроены на ранний подъём, что делает утренние занятия более комфортными и эффективными. Если вы относитесь к тем, кто всегда просыпается в 6 часов без будильника, утренние тренировки могут стать вашим идеальным выбором.

2. Люди с плотным графиком

Утренние тренировки могут стать единственной возможностью заняться физической активностью, особенно если рабочий или учебный день полон событий. В таком случае они помогают поддерживать регулярность занятий, не отвлекаясь на вечерние дела и обязанности. Утренние занятия спортом могут превратиться в настоящий ритуал, который поможет вам начать день с правильного настроя.

3. Люди, заботящиеся о ментальном здоровье

Утренние тренировки особенно полезны для тех, кто стремится к улучшению психического здоровья. Они помогают вырабатывать эндорфины и снижают уровень стресса, позволяя начать день в спокойном и умиротворённом состоянии.

Чтобы избежать стресса, можно попробовать заниматься дыхательными гимнастиками. Это поможет вам начать день с ощущением умиротворения и уверенности в своих силах.

Кому утренние тренировки не подходят

1. Совы

Для людей с поздним циркадным ритмом, которые предпочитают ложиться спать и вставать позже, утренние тренировки могут оказаться неудобными и даже вредными. Недостаток сна и низкий уровень энергии могут негативно сказаться на их работоспособности и общем состоянии здоровья.

Если вы засыпаете после полуночи и пытаетесь вставать рано для утренних занятий, вы рискуете ухудшить своё здоровье и быстро потерять мотивацию. Однако вечерние тренировки могут стать идеальным решением для вас.

2. Люди с хроническими заболеваниями

Людям, страдающим от хронических заболеваний, таких как артрит или сердечно-сосудистые недуги, может быть трудно заниматься спортом по утрам, поскольку симптомы этих заболеваний часто усиливаются в утренние часы. Поэтому важно выбрать такое время для тренировок, когда проявления хронических заболеваний минимальны.

3. Работающие в ночные смены

У людей, работающих в ночные смены, часто нарушаются циркадные ритмы, что может затруднять утренние тренировки. В таком случае оптимальным временем для занятий спортом будет послеобеденный или вечерний период.

Если вы всю ночь писали код или готовили отчёт и теперь думаете, что было бы неплохо сходить в спортзал перед сном, то вы не заботитесь о себе. Лучше всего перенести тренировку на время после дневного сна, чтобы организм успел восстановиться.

В заключение

Польза и вред утренних тренировок – важный вопрос для тех, кто заботится о своём здоровье. Идеальное время для занятий действительно зависит от индивидуальных особенностей организма и вашего образа жизни.

Как показывают исследования, утренние занятия могут принести значительную пользу: они улучшают настроение, ускоряют обмен веществ и когнитивные функции, а также помогают поддерживать дисциплину. Однако важно помнить, что польза и вред утренних тренировок индивидуальны – для некоторых такие нагрузки могут быть сопряжены с определёнными рисками, особенно если организм ещё не проснулся.

Специалисты рекомендуют ориентироваться на своё самочувствие, быть внимательными к сигналам тела и обсуждать серьёзные изменения в графике занятий с врачом. Только так вы сможете найти оптимальный режим, который будет отвечать вашим потребностям и возможностям.

Похожие записи:

Как избавиться от чувства вины: 3 способа Чем полезна куриная печень для организма: 6 свойств Что такое аутогенная тренировка: польза и вред, мнение психолога Аллергия на алкоголь: как проявляется и как ее лечить Что такое МФР: польза и противопоказания, простые упражнения Тибетская медицина в Москве: какие программы предлагает клиника «Чжуд-ши»