В чем заключается польза ходьбы пешком, сколько нужно ходить в день

Человеческий организм уникален, все его составляющие работают слажено, дополняя друг друга. В таком простом, казалось бы, действии, как ходьба, участвуют различные группы мышц. За счет их активности поддерживается тонус всего организма. Задействованные во время ходьбы мышцы стимулируют и запускают многие процессы, например, обменные, биомеханические, нейрофизиологические, что вполне благотворно сказывается на здоровье. За счет активной подвижности в организме улучшается кровоток, наполняются кислородом даже самые мелкие капилляры, следовательно, все органы человеческого тела достаточно снабжаются питательными веществами и начинают работать на всю силу.

Какова польза для организма от ходьбы пешком?

Регулярные пешие прогулки оказывают положительное влияние и укрепляют здоровье. Эффект заключается в следующем:

• налаживается сердцебиение, укрепляются кровеносные сосуды;
• тренируются мышцы всего тела, повышается их выносливость;
• нормализуется дыхание, исчезает отдышка, появляющаяся при незначительных физических нагрузках;
• растрачивается лишняя энергия и сжигаются жировые отложения;
• организм очищается от токсинов и шлаков;
• повышаются защитные свойства иммунной системы;
• проходит бессонница и устанавливается устойчивость к стрессам.

Ходьба пешком с утра, например, на работу, бодрит и дает заряд энергии на весь день. А вечерние прогулки на свежем воздухе прекрасно расслабляют и снимают усталость. Крайне необходимо больше ходить, чем ездить в транспорте, людям с сидячей работой, так как вследствие застоя крови в малом тазу у них увеличен риск развития заболеваний: простаты — у мужчин, яичников и матки — у женщин.

Принципы ходьбы пешком

Для того чтобы ходьба приносила пользу, необходимо придерживаться определенных принципов:

1. постепенность;
2. умеренность;
3. регулярность.

Начинать ходить пешком необходимо с небольших расстояний. Скорость перемещения также рекомендуется увеличивать постепенно без резких скачков.

Прогулки на свежем воздухе не должны заканчиваться перенапряжением. Во время ходьбы должно быть хорошее самочувствие и общее состояние организма. Положительный и заметный результат дает ежедневное хождение. А если такой возможности нет, то прохаживаться нужно не менее 30 минут, хотя бы 3-4 раза в неделю.

Показания к ходьбе пешком

Ходьба является отличным профилактическим способом борьбы со многими заболеваниями. Пешие прогулки рекомендованы при следующих состояниях:

• упадок сил;
• частое ощущение слабости;
• отсутствие настроения, вялость;
• сниженный иммунитет.

Противопоказания

Хотя ходьба и оказывает благотворное влияние на организм, все же она является для него определенного рода нагрузкой, которая может быть не рекомендуема при таких заболеваниях:

• гипертония;
• аритмия и сердечно-сосудистые нарушения;
• сахарный диабет;
• глаукома;
• болезни почек;
• угроза отслойки сетчатки глаз;
• простудные заболевания;
• острые состояния;
• постинфарктный и постинсультный периоды.

Сколько нужно ходить пешком в день?

Выбирая время для прогулок, каждому человеку необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Разумеется, спортсмен с отличной физической подготовкой может передвигаться быстрее и проходить большие дистанции. А для начинающего отлично подойдет прогулка низкой интенсивности со скоростью не более 4 км/час и пульсом, не превышающим 80 ударов в минуту. Такая ходьба будет для новичка хорошей зарядкой и неутомительной тренировкой.

Начинать прохаживаться можно не дольше 20 минут, чтобы не перенапрягать организм. Но этот показатель индивидуален. Все зависит от физической подготовки, наличия лишнего веса, состояния легких, сердечно-сосудистой системы и проч. Со временем длительность прогулок можно продлить до 30-40 минут. Но не стоит резко ее увеличивать, в некоторых случаях для этого может понадобиться несколько недель.

Когда мышцы привыкнут к постоянным нагрузкам и будут в тонусе, можно приступать к оздоровительной ходьбе. Ее скорость должна колебаться в пределах 7 км/час с сердцебиением 65-80 уд/мин. Ходить в таком темпе необходимо более получаса, и уже через время будет заметен следующий результат:

• уменьшится вес;
• нормализуется артериальное давление;
• повысится физическая выносливость;
• наладится работа сердечно-сосудистой системы и легких.

Усовершенствоваться в ускоренной ходьбе пешком можно от 6 месяцев до года, тренируя мышцы до того состояния, когда дистанции в 6-10 км перестанут утомлять. По достижении цели для поддержания физической формы можно использовать различные нагрузки, не забывая прогуливаться в ускоренном темпе.

Другие виды ходьбы пешком

Снег, дождь, слякоть и другие явления погоды могут стать преградой на пути человека, решившего заняться ходьбой. Ничего страшного: можно практиковать ходьбу на месте или по ступенькам.

Эффективность ходьбы на одном месте аналогична прогулкам на длительные расстояния. Она оказывает то же самое воздействие на организм. Начинать шагать на одном месте необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 60-90. При получасовой ходьбе необходимо придерживаться скорости 50-70 шагов в минуту.

Подъем по ступенькам интенсивней тренирует организм, чем передвижение по ровной поверхности, в процессе сжигается даже больше калорий, чем при беге. Началом может стать отказ от лифта. Когда перестанет возникать отдышка при подъеме на нужный этаж, можно попробовать подниматься вверх до последнего, после чего спускаться вниз. Для повышения интенсивности хождения по ступенькам можно усложнить ходьбу, вставая сначала на носочки и наступая на каждую ступеньку, а со временем переступая через одну. Изменения при ходьбе по ступенькам будут заметны, когда 20-30-минутная «прогулка» перестанет приносить усталость. Хотя и эта отметка индивидуальна.

Начать ходить пешком можно в любое время: откажитесь от лифта, меньше ездите транспортом — и результат не заставит себя долго ждать.